Alimentación para mejorar el rendimiento deportivo y reducir las lesiones

Pero una parte cada vez más importante de la población se va haciendo cargo de los beneficios que genera una práctica deportiva regular en nuestra vida. De ahí el surgimiento progresivo de una multitud de deportes. No practicar ejercicio ya no tiene excusa. Los hay para todos los gustos, edades, condiciones y posibilidades. La actividad física ya puede practicarse tanto presencial como de forma virtual en el horario que más nos convenga.

Una vez sentadas las ventajas de la práctica deportiva frente al sedentarismo, siempre conviene acompañarla de una alimentación saludable, que pueda ayudar a prevenir lesiones e incluso a aumentar el rendimiento físico en aquellos que deseen ir más allá.

Lesiones deportivas

Las lesiones más recurrentes en la actividad deportiva afectan principalmente al sistema musculoesquelético. Inflamaciones articulares, esguinces, desgarros musculares o, incluso, fracturas pueden ocurrir en determinados deportes y momentos. Las causas pueden obedecer a un traumatismo puntual, caída o golpe, o a una lesión por desgaste debido a una práctica muy frecuente. Es necesario que además de acudir al fisioterapeuta o al traumatólogo ante un dolor agudo o persistente, contribuyamos al bienestar de nuestros huesos, tendones y músculos con nuestra ingesta diaria de nutrientes.

En los deportistas de élite no se discute que su práctica deportiva debe ir acompañada de una dieta específica que aumente su rendimiento deportivo y evite las lesiones. Pero ¿por qué no trasladar esa certeza a la población que habitualmente realiza ejercicio físico?

Hidratación adecuada, en primer lugar

Como en la vida diaria, la hidratación es el factor más importante que debemos tener en cuenta a la hora de practicar deporte. Antes, durante y después. Beber agua u otros líquidos aportan hidratación a nuestros tendones y músculos y, por tanto, reducen el riesgo de contracturas, desgarros u otras lesiones.

Por tanto, cuando se practica un deporte no debemos esperar a tener sed para beber. Se aconseja beber aproximadamente medio litro de líquidos 15 minutos antes del ejercicio, otros 500 ml en sorbos pequeños durante la actividad y otro medio litro al finalizar. Conviene añadir una pizca de sal al agua, mejor que beberla sola, o sustituirla por una bebida isotónica sin azúcares, se trata de conseguir recuperar hidratación, pero también sales minerales, básicas como el sodio.

Para hacer un cálculo más ajustado, si nos pesamos antes y después de hacer deporte, es aconsejable que repongamos en líquidos una vez y media el peso que hemos perdido. Sin embargo, en actividades de más de una hora de duración, conviene que la bebida contenga azúcares, entorno a 6 g por cada 100 ml de líquido.

En ambientes calurosos, por encima de los 25 grados centígrados, la hidratación es fundamental para conseguir una correcta termorregulación. Por esta razón, es importante que la hidratación sea todavía mayor y que vaya acompañada de reposición de sales minerales.

Alimentación recomendada

Frente a la moda actual entre muchos deportistas de incorporar a su dieta habitual determinados suplementos para alcanzar un mayor rendimiento deportivo, los expertos en nutrición consideran que es suficiente mantener una dieta sana y equilibrada.
Debido a sus propiedades específicas, los grupos alimenticios más recomendados para las personas que realizan deporte son los siguientes:

• Carnes magras, procedentes sobre todo de aves y pescado. Su aporte fundamental consiste en proteínas de alto valor biológico, hierro, potasio y agua.
•  Leche y yogures desnatados, quesos frescos. Su aporte nutricional más importante es el calcio, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico.
• Los cereales para el desayuno, como el muesli, arroz, pan, pasta, patata. Todos ellos son ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio.
• Las frutas y verduras por ser fuente de potasio, agua, fibra, vitamina C, ácido fólico y betacaroteno.
• Las legumbres son ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro.
• Entre los aceites vegetales es preferible el de oliva. Estos aceites son grasas monoinsaturadas, ricos en vitamina E y betacaroteno.
• El pescado azul por su contenido en ácidos grasos omega-3, que intervienen en la reducción de los procesos inflamatorios.

Prevención de lesiones

La carencia de calcio —más frecuente en mujeres—, está relacionada con el aumento del riesgo de fracturas por estrés. El aporte de calcio se convierte así en un factor del que los deportistas deben estar pendientes, evitando al mismo tiempo que los lácteos sean ricos en grasas. Además, mantener un correcto peso corporal contribuye a evitar lesiones por sobrecarga.

Asimismo, las reservas de glucógeno, que se agotan a 1,5-2 horas de ejercicio intenso, deben reponerse al terminar. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono tras realizar ejercicio, los músculos se cargan bien de glucógeno, mientras que si se tarda un par de horas en comer sólo se llenan estos depósitos a la mitad. Al finalizar la actividad, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento sólido o líquido que aporte una elevada concentración de hidratos de carbono con alto índice glucémico (como pan o patatas).

En resumen, las carencias nutricionales más importantes que se detectan en estudios poblacionales de deportistas son las de hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, con mayor incidencia entre la población femenina. La insuficiencia de estos minerales y vitaminas limitan el rendimiento deportivo de una persona. Los minerales y vitaminas pueden obtenerse a través de la dieta o, en el caso de los deportistas de élite, a través de suplementos o en situaciones que impidan cubrirlos sólo con la alimentación (como en expediciones a la montaña, periodos de viaje y competiciones fuera del lugar de residencia del deportista).

Fuente: Mutua Navarra